Аскеза вовсе не обязана быть гастрономически унылой. Да, рацион смещается в сторону круп, хлеба и других углеводов, и если не продумать его структуру, питание легко становится однообразным и тяжеловатым для ЖКТ. Ну и выглядит это все не слишком радостно.
Автор:
- Оксана Литова
Витамины на тарелке: почему салаты — основа разумного Великого постаUnsplash/ Yoav Aziz
Именно поэтому так важны салаты: свежие овощи, зелень, бобовые и семена дают клетчатку для нормальной работы кишечника, витамины и микроэлементы для обмена веществ и иммунной системы. Это не декоративное дополнение к тарелке (хотя и оно тоже), а необходимая поддержка для здоровья в период ограничений. Шеф-повар Руслан Миронов дал рецепты витаминных салатов.
Салат из запеченной свеклы с апельсином и грецкими орехами
Свекла поддерживает сосуды и печень, цитрус дает витамин C, орехи — омега-жиры и сытость.
Ингредиенты:
Свекла — 2 средние, запеченные.
Апельсин — 1 крупный.
Грецкие орехи — горсть.
Руккола — 1 большая горсть.
Оливковое масло — 1-2 ст. л.
Бальзамический уксус — 1 ч. л.
Соль морская — по вкусу.
Черный перец — по вкусу.
Фото: Соцсети
Приготовление:
Свеклу нарезать дольками, апельсин очистить от пленок и разобрать на сегменты. Орехи слегка подсушить на сухой сковороде. На тарелку выложить рукколу, затем свеклу и апельсин, посыпать орехами. Смешать масло, уксус, соль и перец, аккуратно полить салат и подать сразу.
Зеленый салат с авокадо, киноа и огурцом
Киноа дает растительный белок, авокадо — полезные жиры, зелень насыщает магнием и фолатами.
Ингредиенты:
Киноа — 80 г сухой крупы.
Авокадо — 1 шт.
Огурец — 1 крупный.
Шпинат свежий — 2 горсти.
Зеленый лук — 2-3 пера.
Лимонный сок — 1 ст. л.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Соль — по вкусу.
Фото: Соцсети
Приготовление:
Киноа отварить до готовности и остудить. Авокадо нарезать кубиками, огурец — полукружьями. В глубокой миске соединить шпинат, киноа, овощи и нарезанный зеленый лук. Заправить лимонным соком, маслом и солью, аккуратно перемешать, чтобы кусочки авокадо сохранили форму.
Морковно-яблочный салат с семенами и тахини
Морковь богата бета-каротином, яблоко — пектином, семена добавляют минералы и текстуру.
Ингредиенты:
Морковь — 2 средние.
Яблоко зеленое — 1 крупное.
Семена подсолнечника — 1 ст. л.
Семена тыквы — 1 ст. л.
Тахини — 1 ст. л.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Мед — 1 ч. л. по желанию.
Соль — щепотка.
Фото: Соцсети
Приготовление:
Морковь натереть на крупной терке, яблоко нарезать тонкой соломкой или также натереть. Семена слегка подсушить на сковороде. В отдельной миске смешать тахини, лимонный сок, соль и при необходимости мед. Соединить овощи с заправкой, посыпать семенами и подать сразу.
Салат из красной капусты с гранатом и нутом
Красная капуста богата антиоксидантами, нут — источник растительного белка и железа.
Ингредиенты:
Капуста красная — 300 г.
Нут отварной — 150 г.
Гранат — 1 небольшой.
Оливковое масло — 1 ст. л.
Яблочный уксус — 1 ч. л.
Соль — по вкусу.
Кинза или петрушка — небольшая горсть.
Фото: Соцсети
Приготовление:
Капусту тонко нашинковать и слегка помять руками с солью, чтобы она стала мягче. Добавить нут и зерна граната. Смешать масло и уксус, заправить салат, посыпать рубленой зеленью и аккуратно перемешать.
Теплый салат из запеченной тыквы и чечевицы
Чечевица насыщает белком и железом, тыква поддерживает иммунитет и добавляет сладковатую глубину вкусу.
Ингредиенты:
Тыква — 300 г.
Чечевица зеленая — 100 г сухой крупы.
Красный лук — 1 небольшой.
Оливковое масло — 1-2 ст. л.
Тимьян сушеный — щепотка.
Соль — по вкусу.
Бальзамический уксус — 1 ч. л.
Фото: Соцсети
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками, сбрызнуть маслом, посыпать тимьяном и запечь при 180°C около 25 минут до мягкости. Чечевицу отварить до готовности. Лук нарезать тонкими полукольцами. Соединить теплую тыкву с чечевицей и луком, добавить соль и немного бальзамического уксуса, аккуратно перемешать и подать слегка теплым.
Источник: womanhit.ru
