Многие привыкли начинать утро с каши, йогурта или фруктов. Но такой завтрак дает лишь кратковременный прилив сил и не обеспечивает сытость. Уже через пару часов появляется усталость, снова хочется есть, а рука тянется к сладкому и перекусам.
Автор:
- Виктория Васильева
Завтраки для бодрости: 5 идей, которые дают энергию на весь деньфото: freepik.com
Для высокой энергии на весь день нужны блюда, где есть белок, полезные жиры, овощи и сложные углеводы с овощами. Такое сочетание надолго насыщает, за счет чего не хочется бесконечно перекусывать, и удерживает энергию на высоком уровне. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова поделилась вариантами вкусных и полезных завтраков, которые легко приготовить дома.
Шакшука с зеленью
Шакшука популярное ближневосточное блюдо из яиц и томатного соуса. Оно отлично подходит для завтрака и быстро готовится.
Ингредиенты:
Яйцо — 3 шт.
Помидор — 1 шт.
Болгарский перец — 12 шт.
Чеснок — 1 зубчик.
Петрушка — 1 пучок.
Оливковое масло — для жарки.
Цельнозерновой хлеб.
Приготовление:
На сковороде разогреть масло, обжарить чеснок, добавить нарезанные помидоры и перец. Все тушить несколько минут. Далее сделать в овощах два углубления и разбить туда яйца. Накрыть сверху крышкой и готовить до нужной степени. Перед подачей посыпать зеленью.
Омлет с лососем и шпинатом
Этот завтрак особенно хорошо подходит для насыщенного дня. Полезные жиры, омега-3 улучшают работу мозга, а белок обеспечит чувство сытости надолго. Такой завтрак даст полноценную энергию на весь день.
Ингредиенты:
Яйца — 2-3 шт.
Слабосоленый лосось или форель — 50 г.
Шпинат — 1 горсть.
Авокадо — 12 шт.
Цельнозерновой хлеб.
Помидоры черри.
Оливковое масло — для жарки.
Приготовление:
Взбить яйца и вылить на разогретую сковороду с маслом для жарки. Когда омлет начнет схватываться, добавить шпинат и кусочки лосося. Подавать с ломтиками авокадо, хлебом и порезанными помидорами.
Сытный завтрак с индейкой и овощами
Если хочется более плотного завтрака, отлично подойдет сочетание мяса, овощей и крупы.
Ингредиенты:
Филе индейки — 100 г.
Кабачок — 30-40 г.
Морковь — 40 г.
Готовая гречка — 120 г.
Сливочное масло — 10 г.
Зелень.
Приготовление:
Индейку нарезать небольшими кусочками и обжарить на сковороде. Добавить нарезанные овощи и готовить несколько минут. Затем положить гречку и зелень, перемешать и тушить до готовности. Добавить сливочное масло при подаче.
фото: freepik.comtimolina
Лепешка с яйцом
Быстрый и питательный рецепт, который удобно даже взять с собой.
Ингредиенты:
Лаваш — 30 г.
Яйца — 2 шт.
Куриное филе — 30 г.
Сыр — 25 г.
Помидор — 30 г.
Оливковое масло — для жарки.
Приготовление:
Лаваш вырезать по форме круглой тарелки. Сковороду смазать маслом, влить яйца, взбитые с солью и травами, накрыть лавашем. Когда яйцо схватится, перевернуть. Выложить на одну половину сыр, курицу, помидор. Накрыть второй половиной. Жарить по 2-3 минуты с двух сторон.
Зеленый смузи протеиновый
Смузи готовится очень быстро, при этом отличается от других подобных напитков. Здесь сбалансированный вариант по всем важным макронутриентам и большое количество витаминов.
Ингредиенты:
Банан — 1 шт.
Голубика — 30 г.
Сельдерей — 1 стебель.
Петрушка — 1 пучок.
Протеин — 1 порция.
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в блендере и перелить в стакан. Сверху можно украсить ягодами.
Почему такой завтрак дает больше энергии
Для хорошей энергии в течение дня, а также отличного самочувствия и концентрации внимания важно, чтобы завтрак был плотный, сытный и сбалансированный по всем нужным нутриентам для организма.
«Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и важен для восстановления организма, хорошего иммунитета и красоты. Жиры делают прием пищи более питательным, улучшают работу мозга. А овощи и цельнозерновые продукты добавляют клетчатку и дают энергию благодаря сложным углеводам», — рассказывает нутрициолог.
Таким образом, то, из чего состоит завтрак, напрямую влияет на самочувствие и уровень энергии в течении дня. Составление утреннего блюда из полезных и сытных ингредиентов обеспечат продуктивность и отличное настроение!
Источник: womanhit.ru
